Su amžiumi susijęs mankštinimasis: pasaulinis vadovas

Mankšta yra labai svarbi norint palaikyti fizinę ir psichinę gerovę kiekviename gyvenimo etape. Tačiau naudingos mankštos tipas, intensyvumas ir trukmė labai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir individualaus fizinio pasirengimo lygio. Šis išsamus vadovas pateikia su amžiumi susijusių mankštos gairių ir svarstymų apžvalgą, skatinančią sveikus įpročius visame pasaulyje.

Kodėl su amžiumi susijęs mankštinimasis yra svarbus

Fizinė veikla, atitinkanti jūsų amžių ir fizinę būklę, suteikia daug naudos:

• Pagerėjusi fizinė sveikata: Reguliari mankšta stiprina raumenis ir kaulus, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir tam tikri vėžiai, riziką.
• Pagerėjusi psichinė gerovė: Mankšta išskiria endorfinus, kurie kelia nuotaiką. Ji taip pat gali sumažinti stresą, nerimą ir depresijos simptomus.
• Padidėjęs energijos lygis: Priešingai nei įprasta manyti, mankšta iš tikrųjų gali padidinti energijos lygį, pagerindama kraujotaką ir deguonies tiekimą į audinius.
• Geresnė miego kokybė: Reguliari fizinė veikla gali pagerinti miego įpročius ir pagerinti bendrą miego kokybę.
• Pagerėjusi kognityvinė funkcija: Mankšta susijusi su pagerėjusia kognityvine funkcija, įskaitant atmintį, dėmesį ir apdorojimo greitį.
• Pagerėjusi gyvenimo kokybė: Su amžiumi susijęs mankštinimasis leidžia žmonėms išlaikyti savarankiškumą, dalyvauti socialinėje veikloje ir mėgautis geresne gyvenimo kokybe.

Mankštos gairės pagal amžiaus grupę

Vaikai ir paaugliai (6-17 metų)

Vaikai ir paaugliai turėtų siekti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio aktyvumo kiekvieną dieną. Tai turėtų apimti veiklą, kuri stiprina raumenis ir kaulus mažiausiai tris dienas per savaitę.

• Aerobiniai užsiėmimai: Bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai, sportas (futbolas, krepšinis, kriketas ir kt.)
• Raumenis stiprinantys užsiėmimai: Lipimas, šokinėjimas, žaidimas ant žaidimų aikštelės įrangos, pasipriešinimo pratimai (naudojant kūno svorį arba lengvus svorius)
• Ką stiprinantys užsiėmimai: Šokinėjimas, bėgimas, šokinėjimas, šokinėjimas

Apsvarstymai:

• Skatinkite aktyvų žaidimą ir apribokite sėdimąją veiklą, pvz., televizoriaus žiūrėjimą ar kompiuterinių žaidimų žaidimą.
• Sutelkti dėmesį į smagias ir malonias veiklas, kad būtų skatinami viso gyvenimo fizinio aktyvumo įpročiai.
• Užtikrinti tinkamą priežiūrą ir saugos priemones, ypač sportuojant ir užsiimant kita didesnės rizikos veikla.
• Skatinti dalyvavimą įvairioje veikloje, kad būtų išvystyti įvairūs motoriniai įgūdžiai.
• Pavyzdys: Daugelis šalių mokyklų sistemos pradėjo įtraukti pertraukas į programą, kad vaikai būtų aktyvūs net ir mokydamiesi. Kai kuriose Europos šalyse vaikai gali kasdien važiuoti dviračiu į mokyklą, todėl mankšta tampa kasdienio gyvenimo dalimi.

Suaugusieji (18-64 metų)

Suaugusieji turėtų siekti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba abiejų derinys. Raumenis stiprinantys užsiėmimai turėtų būti atliekami dvi ar daugiau dienų per savaitę.

• Aerobiniai užsiėmimai: Greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai, komandinis sportas (tinklinis, tenisas ir kt.)
• Raumenis stiprinantys užsiėmimai: Sunkumų kilnojimas, pasipriešinimo juostų pratimai, kūno svorio pratimai (atsispaudimai, pritūpimai, išpuoliai), sodininkystė (kėlimas ir kasimas)

Apsvarstymai:

• Pasirinkite veiklą, kuri atitinka jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus, kad padidintumėte laikymąsi.
• Palaipsniui didinkite mankštos intensyvumą ir trukmę, kad išvengtumėte traumų.
• Įtraukite įvairovę į savo treniruočių rutiną, kad išvengtumėte nuobodulio ir nukreiptumėte įvairias raumenų grupes.
• Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir pailsėkite, kai reikia.
• Pavyzdys: Apsvarstykite galimybę dalyvauti bendruomenės fitneso programose arba prisijungti prie sporto klubo. Ėjimas ar važiavimas dviračiu į darbą, jei įmanoma, gali padidinti kasdienį aktyvumą. Kai kuriose šalyse joga ir pilatesas yra labai populiarūs, suteikiantys švelnių, bet veiksmingų būdų jėgai ir lankstumui pagerinti.

Vyresnio amžiaus suaugusieji (65 metų ir vyresni)

Vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų vadovautis tomis pačiomis mankštos gairėmis kaip ir suaugusieji, bet su pakeitimais, jei reikia, kad atitiktų jų fizinius apribojimus. Be aerobinių ir raumenis stiprinančių užsiėmimų, vyresnio amžiaus suaugusieji taip pat turėtų įtraukti pusiausvyros pratimus, kad sumažintų kritimo riziką.

• Aerobiniai užsiėmimai: Ėjimas, plaukimas, vandens aerobika, važiavimas dviračiu, šokiai
• Raumenis stiprinantys užsiėmimai: Sunkumų kilnojimas (naudojant lengvus svorius arba pasipriešinimo juostas), pratimai kėdėje, sodininkystė
• Pusiausvyros pratimai: Tai či, joga, stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas nuo kulno iki kojų pirštų

Apsvarstymai:

• Prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.
• Pasirinkite saugią ir patogią veiklą.
• Naudokite pagalbinius įrenginius, jei reikia (pvz., vaikščiojimo lazda, turėklas).
• Sutelkti dėmesį į lankstumo ir judesių amplitudės palaikymą.
• Palaikykite hidrataciją ir venkite mankštos esant ekstremaliai temperatūrai.
• Pavyzdys: Bendruomenės centruose dažnai siūlomos senjorams skirtos fitneso klasės. Ėjimo grupės yra puikus būdas išlikti aktyviems ir socializuotis. Daugelio Azijos kultūrų Tai či yra labai populiarus pratimas senjorams.

Mankštos modifikacijos konkrečioms gyventojų grupėms

Neįgalieji

Mankšta gali būti labai naudinga neįgaliesiems, bet svarbu pritaikyti veiklą prie jų specifinių poreikių ir galimybių.

• Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu arba sertifikuotu adaptyvaus fitneso treneriu, kad parengtumėte individualų mankštos planą.
• Pasirinkite prieinamą ir malonią veiklą.
• Apsvarstykite adaptyvią įrangą ir modifikacijas, kad pratimai būtų lengvesni ir saugesni.
• Sutelkti dėmesį į jėgos, lankstumo, pusiausvyros ir širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimą.
• Pavyzdys: Vežimėlių sportas, adaptuota joga ir plaukimas yra puikios galimybės žmonėms su judėjimo sutrikimais.

Nėščiosios

Mankšta nėštumo metu suteikia daug naudos, įskaitant nugaros skausmų sumažėjimą, nuotaikos pagerėjimą ir lengvesnį gimdymą. Tačiau svarbu laikytis konkrečių gairių, kad būtų užtikrintas saugumas.

• Prieš pradėdami ar tęsdami mankštos programą nėštumo metu pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
• Venkite veiklos, kuri galėtų sukelti pilvo traumą (pvz., kontaktinis sportas).
• Pakeiskite pratimus, jei reikia, kad atitiktų jūsų augantį pilvą ir besikeičiantį sunkumo centrą.
• Palaikykite hidrataciją ir venkite perkaitimo.
• Klausykite savo kūno ir nustokite mankštintis, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
• Pavyzdys: Ėjimas, plaukimas, prenatalinė joga ir mažo poveikio aerobika paprastai yra saugūs ir rekomenduojami nėštumo metu.

Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis

Mankšta gali būti svarbi valdant lėtines ligas, tokias kaip diabetas, širdies ligos ir artritas. Tačiau būtina bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad parengtumėte saugų ir veiksmingą mankštos planą.

• Stebėkite savo simptomus ir, jei reikia, koreguokite mankštos rutiną.
• Pasirinkite veiklą, kuri yra tinkama jūsų būklei ir fizinio pasirengimo lygiui.
• Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite mankštos intensyvumą ir trukmę.
• Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nustokite mankštintis, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
• Pavyzdys: Diabetu sergantys žmonės turėtų stebėti savo cukraus kiekį kraujyje prieš mankštą, jos metu ir po jos. Artritu sergantiems žmonėms gali būti naudinga mažo poveikio veikla, pavyzdžiui, plaukimas ar vandens aerobika.

Patarimai, kaip išlikti motyvuotiems ir nuosekliems

Reguliarios mankštos rutinos palaikymas gali būti sudėtingas, bet yra keletas strategijų, kurios gali padėti:

• Užsibrėžkite realius tikslus: Pradėkite nuo mažų, pasiekiamų tikslų ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
• Raskite mankštos draugą: Mankšta su draugu ar šeimos nariu gali suteikti motyvacijos ir atskaitomybės.
• Padarykite ją smagią: Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir kurios laukiate.
• Stebėkite savo pažangą: Stebėdami savo pažangą galite išlikti motyvuoti ir pamatyti, kiek nuėjote.
• Apdovanokite save: Švęskite savo pasiekimus ne maistu, pavyzdžiui, nauju treniruočių drabužiu ar masažu.
• Suplanuokite savo treniruotes: Elkitės su savo treniruotėmis kaip su svarbiais susitikimais ir įtraukite jas į savo kalendorių.
• Nepasiduokite: Visi kartkartėmis patiria nesėkmių. Tiesiog kuo greičiau grįžkite į vėžes.

Pasauliniai aspektai

Kultūriniai ir aplinkos veiksniai gali turėti įtakos mankštos įpročiams. Apsvarstykite šiuos pasaulinius aspektus:

• Kultūrinės normos: Būkite informuoti apie kultūrines normas, susijusias su fiziniu aktyvumu ir aprangos kodais, ypač mankštinantis viešai.
• Aplinkos sąlygos: Koreguokite savo mankštos rutiną atsižvelgdami į oro sąlygas. Mankštinkitės patalpose esant ekstremaliai karščiui ar šalčiui.
• Prieinamumas: Apsvarstykite sporto salių, parkų ir kitų poilsio įstaigų prieinamumą jūsų rajone.
• Ekonominiai veiksniai: Ieškokite prieinamų mankštos galimybių, tokių kaip ėjimas, bėgiojimas ar kūno svorio pratimai.
• Socialinė parama: Ieškokite vietinių fitneso bendruomenių ar paramos grupių, kad galėtumėte susisiekti su bendraminčiais.
• Pavyzdys: Kai kuriose šalyse mankšta lauke yra populiarus ir prieinamas pasirinkimas, o kitose sporto salės narystė gali būti labiau paplitusi.

Išvada

Su amžiumi susijęs mankštinimasis yra būtinas norint išlaikyti fizinę ir psichinę gerovę visą gyvenimą. Suprasdami konkrečias kiekvienos amžiaus grupės gaires ir svarstymus, žmonės gali sukurti saugius ir veiksmingus mankštos planus, kurie skatina sveikatą, nepriklausomybę ir aukštesnę gyvenimo kokybę. Nepamirškite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite pagrindinių sveikatos sutrikimų. Fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo priėmimas yra investicija į jūsų ilgalaikę sveikatą ir laimę, nepaisant jūsų amžiaus ar buvimo vietos.